Vitamines et minéraux: la juste dose chaque jour

Les apports quotidiens repris sont ceux conseillés pour la population belge.

Ils doivent être considérer comme un maximum et non un minimum.

mg = milligramme

mcg = microgramme

Sélénium:

Apport recommandé: 60- 70 mcg.

Sources: viandes, poisson, mollusques, fruits secs et oléagineux.

Les plus riches: noix,porc,moules,poisson.

Exemple: 100 g de thon en boîte et 1 petite poignée de noix de cajou.

Astuce: le sol belge est pauvre en sélénium, on en trouve donc peu dans les végétaux.

Acide folique: vitamine B9

Apport recommandé: 200 mcg.

Action: croissance et division cellulaire.

Sources: légumes secs, légumes verts, champignons, pain complet.

Les plus riches: haricots secs, lentilles, épinards, laitue, chou.

Exemple: 150 g de choux de Bruxelles et 3 tranches de pain complet.

Astuce: une femme enceinte ou prévoyant de l'être, doit consommer plus de B9.

Magnésium:

Apport recommandé: 300-400 mg.

Action: transfert de l'influx nerveux, contraction musculaire.

Sources: fruits et légumes secs, fruit de mer, céréales complètes, chocolat noir, légumes verts, eaux riches en magnésium.

Les plus riches: bigorneaux, germes de blé, chocolat noir, noix de cajou, épinards, oseille.

Exemple: 50 g de flocons d'avoine, 20 g de germes de blé, 1 poignées de cacahuètes, 200 g d'oseille, 30 g de chocolat noir, 1 l d'eau riche en magnésium.

Astuce: attention au diurétique et au stress qui entraînent une fuite de magnésium.

Vitamine C:

Apport recommandé: 110 mg.

Action: antioxydant puissant, protection de l'organisme.

Sources: fruits et légumes.

Exemple: cassis, brocoli, kiwi,agrumes,poivron,cresson.

Exemple: 1 kiwi et 1 poivron.

Astuce: la vitamine c se dégrade très vite à la lumière, à la cuisson et dans l'eau, il faut privilégier les fruits crus et les légumes cuits vapeur.

Fer:

Apport recommandé: 19 mg(7 mg post-ménopause).

Action: transport de l'oxygène dans tout l'organisme.

Sources: viande, volaille, poisson, oeufs,fruits, légumes secs, légumes verts.

Les plus riches: boudin noir, haricots secs, lentilles, viandes, épinards, mâche, pourpier.

Exemple: 100 g de filet de poulet, 1 oeuf,100 g de mâche, 150 g d'haricots blancs cuits, 1 poignée de noix du Brésil.

Astuce: le jus de citron améliore l'absorption du fer, particulièrement celui des végétaux.

Calcium:

Apport recommandé: 900 mg.

Action: squelette,dents, activité musculaire.

Sources: produits laitiers, fruits et légumes secs, légumes.

Les plus riches: emmenthal, gouda, amandes, figues sèches, pois chiches, brocoli.

Exemple: 2 petites tranches de gouda, 1 grand verre de lait, 1 yaourt, 150 g de brocoli.

Astuce: après la ménopause, les apports sont majorés(1200 mg) en prévention de l'ostéoporose.

Source: Femmes d'aujourd'hui